달콤한 유혹 뒤에 숨은 위험…‘혈당 스파이크’를 아시나요?

요즘 건강에 관심 있는 사람들 사이에서 가장 화제가 되는 키워드는 ‘혈당 스파이크’다. 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 이 현상은 체중뿐 아니라 뇌 기능, 기분, 대사 건강 전반에 영향을 미치는 잠재적 요인으로 주목 받고 있다.

최근 출간된 '혈당 스파이크 ZERO(서삼독)'는 혈당 스파이크의 원리와 그 영향력을 과학적으로 풀어내고, 일상에서 실천 가능한 혈당 조절 전략을 제시한 책이다. 저자인 조영민 서울대병원 내분비대사내과 교수는 단순히 “당을 줄이라”는 접근이 아닌, 혈당을 급등시키는 생활 패턴 전반을 어떻게 조율할지에 초점을 맞췄다.

이 책의 특징은 식사 방식·순서·속도, 그리고 수면, 스트레스, 장내 미생물 등 혈당에 영향을 주는 다양한 요소를 통합적으로 다룬다는 점이다. 특히 혈당 스파이크를 막기 위한 생활 속 디테일을 강조하며, 식사 순서와 속도, 식후 15분 산책 같은 단순한 습관 변화가 혈당 곡선을 어떻게 바꾸는지를 근거와 함께 설명한다. 단맛에 대한 민감도를 회복시키는 감각 훈련, 스트레스 및 장내 미생물의 역할 등 상대적으로 잘 알려지지 않은 조절 변수까지 짚은 점도 주목할 만하다.

조 교수는 “포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다”며, “혈당 조절은 당뇨병 환자뿐 아니라 현대인 모두가 실천해야 할 중요한 건강 관리법”이라고 강조했다.

그는 “이 책이 혈당에 대한 막연한 불안을 줄이고, 구체적인 실천으로 이어질 수 있는 현실적인 지침이 되길 바란다”고 덧붙였다.
 

디저트를 꼭 끊을 필요는 없다
당이 당길 땐 공복보다 식후에 소량 섭취하는 것이 낫다. 이미 포만감이 형성된 상태에서는 과식을 피할 수 있고, 다른 음식들이 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 방지해준다.

제로 음료에 의존하지 말자
일시적으로 혈당 상승을 피할 수는 있지만, 뇌는 더 강한 단맛을 찾게 된다. 장기적으로는 달콤한 음식을 줄이는 것을 목표로 해야 한다.

먹는 순서보다 중요한 건 '속도'
식이섬유나 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 상승이 완만해지지만, 식사 속도가 빠르면 그 효과는 줄어든다. 순서를 지키되, 천천히 먹는 것이 중요하다.

식후 15분, 몸을 움직여라
식사 후 가볍게 걷거나 계단을 오르기만 해도 혈당은 눈에 띄게 낮아진다. 반대로, 식사 직후 눕거나 장시간 앉아 있는 것은 가장 피해야 할 행동이다.