수면장애를 개선하기 위한 직접적인 처방도 있지만, 건강한 수면습관 형성을 도와주는 생활습관도 매우 중요한데, 숙면을 방해하는 해로운 음식들을 가려서 먹고 적당한 양을 섭취한다면, 건전한 수면습관을 유지하는데 도움이 된다.
서울수면센터 한진규 원장의 도움말로 건강한 수면습관을 위해 주의해야 할 점에 대해 알아본다.
칼슘, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 촉진시켜 숙면 유도
숙면에 좋은 음식, 스트레스 줄이고 건강에도 탁월
칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해주면서 스트레스 받지 않는 편한 마음상태를 유지해주어 적당한 수면을 취할 수 있도록 돕는다.
한진규 원장은 “칼슘은 수면에 직접적으로 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 하는 무기질이다. 한편 철, 구리, 마그네슘 등은 수면 중 다리 움직임을 편안하게 하고 숙면에 도움을 준다”고 말했다.
따라서 무기질을 골고루 섭취하지 않아 결핍증상이 나타날 경우 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품 및 뼈째 먹는 식품 그리고 일부 푸른색 채소에 포함되어 있기 때문에 평상시 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다.
수면장애에 도움이 되는 음식들은 암 및 만성 심혈관계 질환을 예방하는데도 도움을 준다. 수면습관에 기울이는 작은 노력들이 수면장애 외의 질병 및 질환 발생여부에까지 영향을 미치는 것이다. 먼저, 과일과 채소를 포함한 샐러드류는 가능하면 많이 섭취하는 것이 좋다.
여기에 더하여, 닭고기와 생선 혹은 콩에 포함되어 있는 식물성 단백질을 곁들이면 좋은데, 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 샐러드류는 소화 자체를 돕기 때문에 수면에 드는데 무리가 없도록 해준다.
다만, 아무리 좋은 것도 지나치면 독이 될 수 있다. 과식을 하게 되면 소화가 어려워 밤 중에 잠을 깰 수도 있기 때문에 너무 많이 먹는 것은 지양해야한다. 그렇다고 심한 공복인 상태임에도 잠을 청하게 되면 오히려 스트레스 호르몬이 발생하므로 허기가 가실 정도로만 섭취해야 한다.
수면 바로 전 당분 섭취, 인슐린 분비 불균형 초래해 숙면 방해
음주와 카페인은 깊은 수면 방해하는 숙면의 적
위의 영양소들이 수면에 도움을 주는 음식들이라면 아래는 수면에 방해가 되는 음식이다. 따라서 건전한 수면습관뿐만 아니라 다른 질병이나 질환을 유발하게 하므로 건강을 위해서는 되도록 섭취를 하지 않는 것이 좋겠다.
잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해서 인슐린 분비를 촉진시키게 되는데, 평소보다 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬에 혼란을 줄 수 있기 때문에 단 음식의 경우 잠자기 전에는 지양해야 한다.
때문에, 옥수수, 감자와 같이 전분 성분이 많은 음식을 피해야 한다. 전분은 소화과정에서 설탕으로 바뀌게 된다. 그렇기 때문에 전분을 섭취하게 되면 설탕을 섭취할 때와 같은 증상이 발생할 수 있다.
또한, 술에 포함되어 있는 알코올을 섭취하게 되면. 밤중에 더 자주 깨고 코를 더 많이 골게 된다. 한진규 원장은 “음주 후 첫 3시간은 깊은 잠을 자는 것과 같은 착각을 일으키지만, 3시간이 지나고 나면 반동적으로 자주 깨고, 깊은 수면을 갖는 것이 어렵게 된다”고 강조했다.
카페인 역시 피해야 할 요소이다. 커피에 이 카페인이 많이 함유되어 있는데 실제로 카페인은 우리 몸 안에 짧게는 12시간에서 24시간동안 체내에 머무는 강력한 흥분제이다. 물론 개인차는 있지만, 커피를 마셨을 때 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간이 감소하고, 수면을 취하는데 더 많은 노력이 필요하게 한다.
[도움말 = 서울수면센터 한진규 원장]