대개 겨울철이면 관절염의 고통을 호소하는 환자들이 늘어난다. 이는 원활하지 않은 혈액순환으로 관절 주위의 근육과 인대가 경직되면서 관절에 작용하는 부담이 커지기 때문이다. 이럴수록 더욱 운동이 요구되지만 날씨가 춥고 통증이 있다 보니 운동을 챙겨 하지 않는 경우가 많아진다.
특히 겨울철에는 대부분 실내에서만 시간을 보내는 경우가 많은데 관절은 사용하지 않을수록 주변 근육들이 약해져 통증이 더 심해질 수 있다.
관절염이 있는 경우 통증을 줄일 수 있는 방법을 웰튼병원 인공관절센터 송상호 병원장의 도움말로 알아본다.
◆ 쭉쭉~ 무릎 관절 스트레칭, 통증 완화 효과
스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동으로 근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려준다.이 때문에 관절이 뻣뻣해지는 겨울철에는 특히 적절한 스트레칭에 신경 쓸 필요가 있다. 특히 퇴행성관절염을 앓는 환자들은 평소 스트레칭을 하면 경직된 근육이 이완되어 무릎 관절에 좋다. 스트레칭은 별다른 운동기구 없이 일상 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있기 때문에 조금만 관심을 기울이면 관절 통증을 예방하거나 줄일 수 있다.
관절에 좋은 스트레칭 운동법은 다양하다.
첫째, 바로 선 자세에서 왼손으로 왼발을 잡고 뒤로 구부려 엉덩이 가까이 올려 10초간 유지한다. 5초간 쉰 뒤 다시 반복한다. 양 발 모두 각각 3회씩 실시한다.
둘째, 바르게 앉아 왼쪽 다리를 들어올린 후 발가락이 위로 향하도록 쭉 뻗어 올린다. 이 상태를 5초간 지속한다. 같은 동작을 10번 정도 반복하고 오른쪽 다리도 마찬가지로 실시한다.
셋째, 선 자세에서 무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고, 힘 빼기를 10~20회 반복한다. 그 다음 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초 간 들었다 내리기를 10회 반복한다.
◆ 하루 30~1시간 운동 적당, 운동 전후에도 스트레칭은 필수
겨울철이라고 무조건 방안에만 있는 것은 무릎 관절에 전혀 도움이 되지 않는다. 특히 관절염이 있는 환자들은 대부분 관절에 무리를 주지 않아야 한다고 생각하는데 사실은 적당한 운동이 오히려 통증을 줄여주는 역할을 한다.
평지걷기는 좋은 운동법이지만 추운 겨울철에는 무릎을 찬바람에 노출시키지 않아도 되는 실내 운동도 좋다. 실내자전거타기, 수영 등을 하면 관절 주변의 근육 및 인대가 튼튼해져 관절로 향하는 압력을 줄일 수 있다. 운동 시간은 하루에 약 30분에서 1시간 정도가 적절하다.
또한 운동 전후 적절한 스트레칭이 필요하다. 스트레칭은 크게 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭으로 구분하는데, 동적인 스트레칭은 살짝 튕겨주듯이 하는 동작인 반면, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정한 시간 동안 유지하는 것이 특징이다.
운동 전 실시하면 좋은 동적인 스트레칭은 살짝살짝 튕기는 동작으로 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하기 때문에 근육의 수축과 이완을 감지하는 근방추의 기능을 활성화 시켜 운동을 하는 데 도움을 준다. 약 5분에서 10분간 실시하는 것이 적당하다. 물론 과도한 동작은 근육과 관절을 다치게 할 수 있기 때문에 주의한다.
정적인 스트레칭은 운동 후 하는 것이 좋으며, 근육과 관절조직을 늘리는 데 초점을 둔다. 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요하기 때문인데 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서이다.
더불어 운동 후에는 온찜질이나 반신욕을 실시하면 혈액순환이 원활해지고 관절부위의 뻣뻣함이 풀어져 통증 완화에도 효과적이다. 요즘같이 쌀쌀한 날씨에는 무릎담요나 히터, 각종 보온기구로 관절부위를 따뜻하게 유지해주면 역시 통증을 완화할 수 있다.
송상호 병원장은 “날씨가 부쩍 추워지면서 관절 통증을 호소하는 환자들이 늘어나고 있다”며 “추워도 꾸준한 운동과 스트레칭을 통해 통증을 완화하는 노력이 필요하다”고 말했다. 이에 덧붙여 “무리한 스트레칭은 오히려 관절 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 전문 의료진과의 상담을 통해 실시하는 것이 좋으며 보온에도 항상 힘써야 한다”고 강조했다.
[도움말 = 웰튼병원 송상호 병원장]