여름 휴가철이 다가오면서 바다나 워터파크에서 당당하게 상의 탈의를 하기 위해 피트니스 센터를 찾는 사람들이 늘고 있다. 특히 최근에는 드라마나 예능에서 어깨가 넓고 역삼각형의 몸매를 가진 남성을 비유해 ‘어깨깡패’ 같은 별칭이 유행 하면서 근육질의 몸을 만들기 위한 남성들의 관심이 날로 높아지고 있다. 하지만 짧은 시간에 무리해서 몸을 만들려고 하다간 오히려 황금 같은 휴가를 병원에서 보낼 수도 있어 주의가 필요하다.

근육을 키우는 웨이트 트레이닝을 할 때 무조건 무거운 기구로 많은 횟수를 해야 근육이 빨리 커진다고 생각한다. 시간이 없는 사람들은 무리해서라도 운동기구의 무게를 올리고 한번이라도 더 들려고 애쓰다 부상을 입게 된다. 하지만 울산자생한방병원의 김상돈 병원장은 “근육의 형성 과정을 이해한다면 부상의 위험을 무릅쓰며 무리하게 운동을 할 필요가 없다”고 말한다.

삶은 닭가슴살을 결대로 찢어 보면 실같이 얇은 가닥으로 구성된 것을 볼 수 있다. 이 얇은 가닥들을 근섬유라하고 이 근섬유들이 모여 뭉쳐진 것을 근육이라고 한다. 근육이 버티지 못할 때까지 힘을 주어 반복적으로 운동을 하면 근육의 피로도가 높아지고, 이때 근섬유의 표면이 파열되면서 통증이 생기게 된다. 이렇게 손상된 근섬유는 회복되는 과정에서 더 크고 단단해지며 근육도 커지게 된다.

결국 10kg의 아령으로는 10회로 운동하든, 그보다 약간 가벼운 8kg의 아령으로는 20회 운동을 하든 근육이 버티는 한계점이 같다면 근육이 느끼는 근피로도도 같으며 근육의 형성에는 큰 차이가 없다.

오히려 적당한 무게를 반복적으로 운동을 하게 되면 근육의 지속성이 향상되어 지구력이 있는 근육이 만들어진다. 운동할 때 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기 보다는 본인이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도되는 약간 가벼운 운동기구로 횟수를 늘려서 운동하는 것이 헬스 부상을 예방하면서 근육을 키우는데 효과적이다.

무거운 운동기구 뿐 아니라 헬스장에서 가장 쉽게 접할 수 있는 러닝머신도 주의해야 한다. 미국소비자제품안전위원회의 통계에 따르면 2003년부터 2012년까지 10년간 러닝머신 사고로 인한 사망자는 30명이었다. 또 지난 2014년 한 해에 운동기구로 인한 전체 부상자 6만 2700명 중, 러닝머신 관련 사고로 응급실에 실려간 부상자만 2만 4400명으로 무려 39%를 차지해 단일 운동기구 중에서는 가장 많은 부상자를 낳았다.

울산자생한방병원 김상돈 병원장은 “다치지 않고 건강하게 운동을 하기 위해서는 자신의 체력을 과신해 무리하게 달리는 것은 위험하다”며 “기구의 올바른 사용법을 숙지하고 바른 자세로 집중해서 런닝머신을 이용하는 것이 안전하고 효과적이다”라고 강조했다.

운동 전 스트레칭과 제자리뛰기 등으로 워밍업을 하는 것도 부상의 위험을 줄이는 비결이다. 몸이 예열되면 운동의 효과도 극대화 되고, 운동 후 후유증도 줄여주는 만큼 반드시 준비 운동을 하는 것이 좋다. 이 밖에도 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 준비하고, 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대 등을 준비하는 것도 헬스 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

만약 헬스로 인해 부상을 입었다면 바로 찬물이나 얼음팩 등으로 냉찜질을 하여 출혈과 부종을 예방한다. 부종이 줄어들고 난 후에는 한 번에 20분씩 자주 온찜질을 해주는 것 만으로도 쉽게 회복이 될 수 있다.

울산자생한방병원 김상돈 병원장은 “운동을 하다 부상으로 중단하게 되면 지금까지 운동한 시간이 헛되게 될까 조급한 마음에 급하게 다시 운동을 시작하는 사람이 많다”며, “완치 전에 운동을 시작하는 것은 가벼운 부상을 심각한 부상으로 악화시킬 수도 있는 만큼 완치가 될 때까지 충분한 휴식을 해야 한다”고 당부하였다.

도움말 : 울산자생한방병원 김상돈 병원장