겨울철은 추운 날씨 때문에 야외에서 운동하기가 쉽지 않다. 또한, 야외운동 시 발목이나 허리 등 근골격계 부상에 노출되기 쉽기 때문에 더욱 어렵다.
무엇보다도 노인의 겨울 운동은 더욱더 부담이 가중되는데, 춥다고 겨울잠을 잘 수도 없는 노릇이다.
따뜻한 집안에서 이불만 덮고 있으면 건강에 악영향을 미치며 특히 연세가 많은 노인의 경우 집안에만 있으면 각종 노인성 질환에 시달리기 쉽다. 그렇기 때문에 적당한 운동은 계절에 상관없이 지속적으로 시행해야 한다.
겨울철 노인의 운동은 어느 때 보다 세심한 주의가 필요하다. 추운 환경에 노출되어 있을 때 근육과 관절이 굳어지게 되며, 추위에 노출된 부위는 혈관수축으로 혈액순환이 감소되어 심장박동 수가 늘어나고 결국 심장에 많은 부담을 준다.
또한, 관절을 구성하는 인대, 건, 근육이 모두 수축되며 관절강 면적도 좁아져 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아진다. 그렇기 때문에 스트레칭을 하지 않은 채 평소처럼 운동하면 건이나 근육 등에 상처를 입기 쉽다. 젊은 사람들은 상처를 입어도 쉽게 복구가 되지만 노인의 경우 회복시기가 늦어지거나 복구가 안 될 수 도 있기 때문에 각별한 주의가 요구된다.
서울시립북부노인병원 정지영 과장은 “노인의 겨울철 운동은 아침이나 저녁이나 모두 무리가 따르기 마련이다. 그렇기 때문에 햇빛이 좋은 낮 시간을 많이 활용하는 것이 좋은데, 아무래도 기온이 낮기 때문에 준비운동시간을 길게 가져 온몸이 따뜻함을 느낄 정도가 됐을 때 본 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다.
정 과장은 “겨울운동 시 준비운동 → 본운동 → 마무리운동 순으로 삼박자를 맞춰 진행해야 탈이 없고 너무 오랜 시간 운동하기보다는 주에 3~4회 1시간 이내로 운동하는 것이 좋다."고 전했다.
11시부터 2시 사이 가장 적합, 마무리운동은 필수
대부분의 어르신들이 아침잠이 없기 때문에 이른 새벽에 운동을 하는 경우가 많다. 새벽시간은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높고 주변의 식물이나 나무들이 말라있기 때문에 다른 계절에 비해 자연정화 능력이 떨어지는 때다. 그렇기 때문에 대기에는 공기보다 무거운 아황산가스에 노출되기 쉽다.
결과적으로 겨울철 운동시간은 11시부터 2시 사이에 하는 것이 좋은데 일조량이 가장 많은 시간대 운동을 해야 순환기 질환에 부담을 덜어준다는 것.
보통 주 3~4회 실시하는 것이 좋으며1회 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 해야 한다. 너무 오랜 시간 찬바람에 노출되면 호흡기가 약한 노인들은 상대적으로 면역력이 약해 호흡질환이나 근골격계 질환 등에 쉽게 노출되기 때문.
또한, 노인의 경우 만성질환을 앓고 있는 경우가 많은데 당뇨나 고혈압을 가진 사람의 경우에는 혈액순환 장애를 일으킬 수 있기 때문에 더욱 세심한 준비가 필요하다.
겨울철 야외운동 시에는 가벼운 내복을 입고 그 위에 면소재의 티셔츠와 방한복을 입어줘 차가운 공기의 유입을 최대한 막을 수 있도록 해야 한다. 우리 몸의 체열은 머리와 귀를 통해 80%이상 발열되기 때문에 체열 손실을 줄여 줄 수 있는 비니스타일의 모자나 귀마개를 착용하는 것이 좋다.
그렇다고 너무 두껍게 옷을 입을 경우 몸의 균형을 잃어 낙상할 수 있으므로 민첩성을 잃지 않을 정도의 두께로만 옷을 입는 것이 좋다. 또한 운동 후 땀으로 젖은 옷은 바로 벗고 따뜻한 물로 샤워해 동상을 예방해야 한다.
노인의 겨울철 운동은 과격한 운동보다는 가벼운 유산소 운동이 좋다. 가벼운 등산이나 파워워킹, 수영 등이 좋은 예이며 절대 무리하지 않은 범위에서 활동해야한다. 이마에 땀이 날 정도로 산책하듯이 운동하는 것이 적당하다.
겨울철 운동의 가장 큰 필수 요건은 마무리 운동
본 운동 때 강도 높게 운동했다면 더더욱 마무리 운동이 중요하다. 준비 운동한 시간만큼 마무리운동도 서서히 실시해 몸이 정상패턴을 가질 수 있게 해야 한다.
이는 우리 몸의 근육과 혈관이 제자리를 찾아 갈 수 있는 시간을 주는 것과 같은데, 등산이나 조깅을 했다면 서서히 걷기를 10분 정도 하고 수영이나 실내에서 런닝머신으로 운동한 경우라면 가볍게 뛰기를 5분정도 하는 것이 좋다. 무엇보다도 쉽게 근육 손상을 줄 수 있는 발목, 종아리, 허벅지, 허리 등을 충분히 살펴주는 것이 중요하다.
[도움말=서울시립북부노인병원 정지영 과장]