이번 연구는 뉴욕 시민 인구 조사의 일환으로 이루어 졌으며, 4년 동안 뉴욕시 주민을 대상으로 그들의 건강 상태와 식습관을 조사한 것이다.
그 결과, 올리브 오일, 야채, 과일, 곡식과 생선, 적당량의 술을 먹고 유제품이나 고기의 섭취가 낮은 집단에서 알츠하이머 병이 걸릴 확률이 다른 집단보다 평균 40% 낮았다. 병의 발전 속도에 있어서도 지중해식 식단을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 15%정도 늦다는 것을 밝혀 화제가 되고 있다.
이번 연구는 유제품이나 고기의 소비가 낮은 사람들에게 알츠하이머 병의 발병이 적다는 것을 밝혀내고 심장병 발병율을 낮추며, 이는 불포화 지방산의 섭취가 낮은 사람들이 더 건강하다는 것을 의미한다고 연구는 밝히고 있다.
생선과 야채, 곡식, 그리고 올리브 오일이 주를 이루는 식단은 다른 식단보다 불포화 지방산이 낮은 식단이고 이것이 알츠하이머나 심장병의 발병을 낮출 가능성이 크다는 것이다.
불포화지방산, 무엇이 다른가
불포화 지방산은 상온에서 액상 상태인 기름인데 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병을 예방하는 데 필수적이다. 다시 말해 몸에 좋은 HDL(고밀도 지단백질.동맥경화예방)의 수치를 일정하게 유지해주는 대신 소위 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL(저밀도 지단백질.동맥경화유발)의 수치를 낮추는 데 이어 심장병과 관련이 깊은 중성지방의 증가를 막는 역할을 한다.
좋은 지방으로 우선 단일 불포화지방을 들 수 있다. 올리브 및 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름과 땅콩, 아몬드, 호두와 같은 견과류에 많이 들어 있는 단일 불포화지방은 LDL수치는 낮추고 고밀도 지단백질, 즉 HDL 수치는 정상으로 만들어 준다.
호두와 같은 견과류에는 특히 불포화지방인 오메가3계(n-3계)지방산인 알파-리놀렌산이 들어있어 혈전을 예방하고 부정맥이라고 알려진 불규칙한 심장 박동을 감소시키는 효과를 갖고 있다.
다중 불포화지방인 오메가-3계 지방산은 세포막의 중요한 구성 성분이며 혈액 응고, 동맥벽 수축 및 이완, 염증을 조절하는 기능을 갖고 있는 필수 지방이지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 흡수해야 한다.
오메가-3계 지방산은 연어. 참치. 고등어. 정어리. 청어 등과 같은 등 푸른 생선 과 양배추, 케일 등 심이 있는 푸른 채소에 많이 들어있다.
세포활동에 꼭 필요한 지방으로 EPA와 DHA가 들어있으며 뇌기능 발달 유지와도 밀접한 연관이 있는 만큼 식생활에서 빼놓지 말고 챙겨먹어야 한다. 생선의 경우 1주일에 한 마리 정도는 먹는 게 좋다.
그럼 포화지방산은?
돼지기름 등 동물성기름과 버터, 쇼트닝 및 야자유, 팜유 등에 많이 들어 있으며 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치와 혈압을 올리고 혈액응고를 촉진한다.
포화지방은 연소되지 않고 혈관벽에 붙어 동맥경화, 당뇨, 고혈압, 중풍 등 각종 성인병 발병의 원인이 된다.
포화지방과 마찬가지로 해로운 지방은 일상 생활에서 더욱 보편화되고 있는 트랜스 지방이다. 마가린, 식물성 쇼트닝, 튀김류, 패스트 푸드, 인스턴트 식품에 많이 들어 있는 트랜스지방은 상품의 저장기간을 늘리기 위해 식물성 기름을 수소와 결합시키는 과정에 생성된다.
일상생활에서 포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘리기 위해선 지방이 많은 유제품의 양을 제한하고, 붉은 육류를 가능하면 닭, 오리 등 가금류나 생선으로 대체하는 것이 바람직하다. 또 매일 생선, 호두, 카놀라유, 콩기름, 아마유와 같은 오메가3계 지방이 들어 있는 식품을 하나 이상 섭취하는 식습관을 갖도록 하는 것이 좋다.
식습관만 바꿔도 건강이 온다.
우리 몸에서 중요한 기능을 하는 근육과 뼈, 여러 가지 생리적 기능을 조절하는 효소는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 그뿐 아니라, 노화 방지 호르몬인 성장 호르몬도 단백질이 주성분이며 아미노산에 의해 분비가 촉진된다. 때문에 신체기능과 체력 유지, 노화 방지를 위해서는 반드시 단백질을 섭취해야 하며, 양질의 단백질 공급원인 육류도 적당히 섭취해야 한다.
고대 안암병원 가정의학과 조경환 교수는 “육류는 열량이 높고 혈관을 노화시키며 비만의 원인이 되는 포화지방을 다량 함유하고 있어서 육류를 먹을 때는 지방 섭취를 최소화하고 단백질 위주로 섭취하는 요령이 필요하다”고 강조하고 “그러기 위해서 무엇보다 섭취할 육류의 선택이 중요하다.”고 말했다.
육류 중에 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기 등 흰 살 고기가 더 좋은데 이는 흰 살 고기가 붉은색 고기보다 불포화지방의 함량이 높고 지방과 단백질, 즉 근육 부위를 쉽게 분리할 수 있기 때문이다. 부위의 선택도 중요하다.
지방 함량이 높은 갈비, 등심, 삼겹살, 껍질은 피하고, 맛은 좀 떨어지더라도 퍽퍽한 닭 가슴살 등 살코기 부위를 먹는 게 좋다. 조리법에도 신경을 써야 한다. 튀기거나 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
특히 ‘지중해식 식습관’과 같이 야채와 각종 과일을 많이 섭취하고 올바르게 육류를 섭취하고 생선을 자주 먹는 것이 동맥경화, 고혈압 등을 피하는 방법이며 건강한 삶을 유지할 수 있는 최선의 방법이다.
[도움말:고대 안암병원 가정의학과 조경환 교수]