여름철 많은 땀으로 소비된 체력도 비축하고, 가을을 지나 겨울까지 건강한 자신을 만들기 위해 서 이 가을 어떻게 운동을 해야하는지 알아본다.
■ 어떤 운동을 할까?
가을에 하기 적당한 운동으로는 걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋다. 특히 야외에서 즐길 수 있는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 등은 빼어난 가을철 경관을 함께 할 수 있어 기분을 더욱 상쾌하게 한다.
걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세로 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 지면을 차듯 전진한다. 걷기의 속도와 운동횟수는 점차 늘려간다.
달리기는 근력과 근지구력을 높일 수 있으며, 가장 손쉽게 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등의 성인병을 예방하고자 운동하는 사람들에게 좋다. 처음 시작할 때에는 시속 6~7㎞ 속도로 20분간 달리다가 2~3주마다 5분 정도씩 늘려가는 게 바람직하다.
등산은 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절을 튼튼하게 해준다. 또 오르막과 내리막이 있어 근육을 강화시켜 준다. 이밖에도 등산은 자연과 함께 호흡하므로 정신적, 심리적 정화효과를 가져다 주기도 한다. 초반에 너무 무리하면 하산이 어려울 수 있으므로 자기 페이스를 유지하는 것이 중요하다.
자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키기에 좋다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 적절한 휴식이 중요하다. 사고를 예방하기 위해 헬멧 등의 보호장구나 속도를 유지하는 노력이 필요하다.
수영은 남녀노소 누구나 즐길 수 있지만 정확한 영법을 배워야 운동 효과가 높아진다. 또 근육경직이 오면 위험하므로 휴식을 적절히 취해야 한다. 또한 안전을 위해서 반드시 준비운동을 하고 천천히 몸을 적신 후 시작한다. 식후 1시간 이내엔 수영을 금해야 한다.
■ 가을철 운동요령
준비(마무리) 운동은 필수 : 운동 효과를 높이고 부상의 예방을 위해서는 준비운동과 마무리 운동을 반드시 해주는 것이 좋다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람이 기온이 낮은 아침에 운동할 경우 반드시 해야 한다. 스트레칭 역시 근육과 힘줄을 유연하게 해주어 운동 중에 발생할 수 있는 염좌 등의 부상을 예방할 수 있다. 운동을 마칠 때에도 마무리 운동으로 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로되돌려 주는 것이 좋다. 준비운동과 정리운동은 10~20분 정도 가벼운 걷기나 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 해주면 된다.
알맞은 운동복장 : 복장은 가능한 한 긴 소매에 긴 바지가 좋다. 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 것이 좋지만 그렇다고 너무 두꺼운 옷은 피하도록 한다. 일교차가 심한 계절에 너무 간편한 복장을 하면 운동 후 땀이 빠르게 증발됨으로써 열 손실이 크고 체내 면역기능이 떨어져 감기 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 따라서 운동 중 겉옷을 벗었을 때에도 운동이 끝나자마자 겉옷을 입어 체온의 감소를 방지해
적당한 운동량과 강도 : 여름철에는 더위로 인해 많은 사람들이 운동을 하지 않다가 가을이 되면 다시 시작하기 마련이다. 이 경우 운동량과 강도에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안의 운동량 부족으로 이완된 근육이 파열될 수도 있고, 쉽게 운동을 포기하는 원인이 되기도 한다. 따라서 한 번 운동한 뒤에는 하루정도의 충분한 휴식기간을 갖도록 한다. 또한 처음에는 수영이나 자
자신에게 맞는 운동 선택 : 운동은 자신의 근력이나 지구력, 기초대사량, 나이 등을 고려해 알맞게 종목을 선택해야 한다. 여성은 골다공증 위험이 높으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피해야 한다. 체력관리에 소홀하기 쉬운 직장인들은 고강도 운동보다는 산책 등의 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다.
특히 고혈압이나 심장질환, 요통, 관절염 등 만성질환이 있는 사람들은 전문의와 상의 후 알맞은 운동을 처방 받은 후에 실시하도록 한다. 또한 운동 전후에 준비운동과 마무리 운동을 해 혈액순환이 적절히 이루어지도록 해야 한다.
감염병 주의 : 가을철에는 아침저녁으로 기온 차가 심하므로 감기 등의 감염병에 걸리지 않도록 주의하고, 특히 고혈압이나 심장질환자의 경우 이러한 시간대에는 운동을 피하도록 한다. 또한 가을철은 유행성출혈열, 쯔쯔가무시병 등이 유행하는 시기이므로 잔디나 숲에서 운동할 때에도 주의가 필요하다.
■ 운동을 오래 지속하기 위한 방법
틈틈이 운동하기 : 매일 운동을 위해 시간을 할애한다는 것이 그리 쉬운 일은 아니다. 목표가 하루 1시간이라면 출퇴근시간, 점심식사 후 등 틈틈이 운동을 해 1시간을 채우는 것도 좋은 방법이다.
재미있게 운동하기 : 운동에 재미있는 요소를 첨부하면 그냥 운동을 할 때 보다 지루하지 않아 더 오랜 시간 운동을 할 수 있다. 예를 들어 TV를 보면서 실내자전거, 덤벨, 스탭퍼 등의 운동을 한다면 TV도 보고 운동도 하는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.
함께 운동하기 : 혼자 운동하면 지루하고 쉽게 포기하기 쉽지만, 함께 운동하는 사람이 있다면 더 재미있게 운동을 할 수 있다. 테니스, 스쿼시, 축구 등 상대가 있는 운동뿐만 아니라 등산, 에어로빅, 조깅 등도 함께 하면 운동도 하고 친목관계도 다질 수 있다.
<건양대병원 가정의학과 유병연 교수>