매사 긍정적으로 사고하고 많이 웃는 습관은 노인 건강에 매우 중요하다.
과학적인 근거도 있다. 미국 인디애나주 메모리얼 병원의 임상시험 결과 매일 15초 웃으면 이틀을 더 살았다.
또 우리 옛 임금들은 장수하기 위해 ‘웃음내시’를 옆에 두고 살았다.
밝은 생각과 웃음이 노인에게 중요한 이유는 젊을 때보다도 체력이 떨어지고 스트레스에 민감하게 되면서 쉽게 비관하게 된다. 증가하는 노인 자살도 알고 보면 마음의 병, 우울증이 주된 원인이다.
우울증은 사는 맛을 상실케 하기에 평소에 기본 마음가짐을 밝게 갖고 억지로라도 웃을 수 있는 기회를 길러야 한다. 또 심각한 생각보다는 유머를 즐기며 의복 색깔을 밝고 화려한 색상을 선택하는 것도 도움이 된다.
그럼, 매일 아침시작을 거울을 보며 웃는 연습부터 해보자. 또 마음을 훈훈하게 해주는 기사를 주로 읽고 매사에 감사하는 마음을 갖는다면 하루 하루가 즐거워진다.
▲지적 활동을 통한 뇌기능을 유지하라.
두뇌 운동을 하면 뇌기능이 저하되는 현상을 예방할 수 있다. 흔히 나이가 들수록 뇌기능이 저하되면서 기억력 감퇴, 지적 능력 및 감각 능력이 저하된다고 알고 있다.
실제로 노년 생활의 삶의 질을 현격히 떨어뜨리는 것이 뇌에 생긴 이상이다. 대표적인 노인병인 치매는 전세계적으로 65세 이상 노인의 10%, 80세 이상의 28%가 앓고 있을 정도로 고령화되는 사회에 맞춰 증가하는 질환이다.
그러나 작게는 기억력 감퇴, 크게는 치매에 이르기까지 생활 속에서 뇌를 자극하는 두뇌 운동을 해준다면 충분히 뇌의 노화 현상을 늦출 수 있다.
뇌의 활동을 자극하고 정신 건강을 유지시켜주는 두뇌 운동은 다양하다. 크로스퍼즐을 매일 풀어보는 것도 좋고, 산 이름이나 지명 암송연습을 하는 것도 좋다.
또 노인사회복지관이나 노인정을 찾아 벗을 만나고 취미활동을 하는 것도 도움이 된다.
넓고 깊은 인간관계를 맺으면 인지능력이 향상되고 유지되는 근본이기 때문이다. 또 가벼운 운동이나 자주 걷는 것도 두뇌 자극에 효과적이다.
운동은 팔, 다리, 근육으로만 하는 것이 아니라, 이들 신체가 움직일 수 있도록 뇌가 조정하기 때문에 신체 건강과 더불어 뇌기능을 활성화시키는데도 이롭다.
▲근력을 강화시키는 운동으로 전신 건강 다져라.
세월에 흐름에 따라 가장 큰 변화를 보이는 것이 근육량 감소로 인한 근력 약화이다. 근육량이 감소되면 단순히 물리적인 체력 저하 현상만이 아니라, 근육에 의해 운동하는 심장 등의 장기 기능에도 악영향을 준다.
또 균형감각 및 순발력이 줄면서 낙상 등의 사고가 일어날 가능성이 높아지며, 노인 관련 질환의 노화관련 질환의 직ㆍ간접적인 원인이 되어 삶의 질을 떨어뜨린다.
그러나 평소에 근육량 및 근력을 강화시켜주는 운동을 통해 신체 기능의 급격한 저하를 방지할 수 있다.
이때 운동을 하더라도 자신의 연령과 신체 상태를 고려한 운동계획을 세워야 한다. 만일 골관절염과 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환이 많은 노인들에게는 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 적당하다.
특히 ‘걷기’는 노인의 골다공증 진행을 막아줄 뿐만 아니라 체중조절에 매우 좋은 유산소 운동이다. 근육과 인대 등을 서서히 늘여 신체의 유연성을 증가시켜 주는 스트레칭 또한 개인에 따라 적절히 수정하는 것이 좋다. 그러나 무리해서는 안되며 약간 땀이 날 정도의 수준에서 멈추는 것이 좋다.
▲고른 영양 섭취는 건강의 기초다
노인의 영양상태는 건강상태를 좌우하는 결정적인 요인이다. 그러나 나이 변화에 따라 호르몬 감소 현상을 일으켜 식욕 감퇴 및 미각이 떨어지는 증상이 나타나 영양공급에 차질이 생기는 일들이 생길 수 있다.
음식을 통한 고른 영양분 섭취는 질병에 대항하여 우리 몸을 방어하고 사회활동을 하는데 필요한 에너지를 유지시켜준다.
그렇다고 고지방 고열량식이 좋은 것은 아니다. 노인의 기초대사량과 활동량은 감소하기 때문에 칼로리는 줄여나가면서 정상체중을 유지해야 한다. 이러한 노년기에는 스트레스를 감소시키고 여유와 함께 즐거운 식사를 하는 것이 건강에 무엇보다도 도움이 된다. 노인을 위한 식단 구성에 있어서는 다섯 가지 기초식품군을 골고루 사용하고, 비타민이 풍부한 과일을 이용하며 후추, 겨자, 식초 등 향신
또한 생선이나 육류의 살코기 등 소화가 잘 되는 단백질과 식물성 지방을 우선으로 선택하여 비만을 예방하고 소화흡수를 증가시키도록 한다. 하루 1~2컵 정도 찬 우유보다는 따뜻하게 데워서 마셔 칼슘을 충분히 섭취하고, 변비를 예방하기 위해서는 섬유질과 수분이 충분한 식사를 해야 한다. 마지막으로 식사는 최소한 30분이 소요되도록 천천히 먹고 규칙적으로 해야 비만을 예방할 수 있다.
▲정기적인 검진으로 병을 관리하라.
나이가 들면서 잦은 잔병치레를 하거나 퇴행성 질환으로 고생할 우려가 높다. 특히 순환기계 질환으로 생명에 위협을 받는 경우도 허다하다.
건강한 노년 생활을 설계하려면 건강할 때 예방하는 것도 중요하지만, 규칙적인 검진을 통해 건강체크를 하는 것이 중요하다.
설령 지병이 생겼더라도 자신의 건강 상태를 수시로 점검할 수 있어 응급상황을 예방하거나 병을 키우지 않게 된다. 대개 건강검진을 비용이 많이 들고 복잡하게 여길 수 있다.
그러나 집과 가까운 곳에 의료원을 주치의로 삼고 정기적으로 건강체크를 한다면 신체의 이상 증상을 조기에 잡아낼 수 있다. 그러나 경제력이 없는 노인들은 의료비 지출이 걱정되어 병원문을 자주 두드리기 힘들다.
이럴 경우에는 국민 건강 보험공단이나 보건소에서 실시하는 무료 건강 검진을 통하여 질환을 예방할 수 있다. 건강 검진 후에는 식생활ㆍ운동 등의 실천 방법, 기타 생활 환경 및 습관의 개선 등에 대한 상담을 받도록 한다.
자료=대한의사협회 국민의학지식향상위원회