그리고 두번째로 운동을 해주는 것이 체중조절을 위해 중요하다. 이 때 주의할 점은 체중을 빨리 줄이겠다고 무리한 운동은 절대 금물이다. 무리한 운동은 관절과 근육 손상 등의 부작용을 불러일으키기 때문에 운동의 기본원칙에 의거하여 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
비만의 예방과 치료를 위해서는 생리적으로 유지하려는 체중(set point)이 있다는 점을 주목해야 한다. 성장을 하면서 체중도 증가를 하는데 이는 에너지 섭취와 소비가 균형을 이루면서 자신의 현재 체중을 형성한다. 그러므로 소비량보다 섭취량이 간헐적으로 많다고 체중이 증가되는 것은 아니다.
예를 들어 추석 때 과식을 하게 되어 한 2~3일 정도 체중의 증가는 있지만 대부분의 사람들은 다시 그 사람의 고유의 체중으로 회복된다. 즉, 추석 때 과식을 했다고 해서 그것이 곧장 지속적인 체중증가로 연결되는 것은 아니다.
그러나 방심은 금물이다. 가을은 살찌기 쉬운 계절이기 때문이다.
먼저 여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 식욕이 왕성해져 쉽게 과식하게 되며, 지나친 칼로리 섭취로 인해서 비만 등의 질환이 올 수 있다. 특히 추석 전후는 기름진 음식과 과식으로 인해 비만을 앞당기는 도화선이 될 수 있으므로 체중증가에 각별한 주의를 기울여야 한다.
또한 날씨가 서늘해지면서 신체는 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두터워진다. 때문에 가을이 되면서 건강관리를 소홀히 하면 자칫 과체중이 될 수 있는 것이다. 비만은 단지 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 우리 몸 안에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다.
에너지 과잉상태가 지속되면 체중은 증가하게 되고, 생리적으로 조절되는 체중도 상승하며, 비만한 체중을 유지하려고 우리 몸의 환경이 바뀌게 된다는 점을 잊지 말아야 한다.
이렇게 생리적인 조절점이 바뀌면 단기간의 금식이나 운동으로는 이 조절점을 바꿀 수 없다. 그러므로 일시적인 다이어트 방법은 일시적인 체중감소만을 유발하며 오히려 요요현상이 유도되어 체중의 급격한 재증가가 발생한다는 사실을 명심해야 한다.
체중이 증가하면 체중을 줄이기가 매우 어렵기 때문에 체중이 증가하지 않도록 해야 한다. 체중을 줄일 때에도 체중이 늘었던 경우를 생각하면서 욕심부리지 말고 천천히 감량을 해야 부작용과 재발을 방지 할 수 있다.
다행히 가을은 적절한 운동을 통해서 더운 여름 동안에 낮아진 체력과 건강을 향상시키기에 매우 좋은 계절이기도 하다.
☞ 식이요법
추석 때 주로 섭취하는 고칼로리, 고지방 식품을 제한하고, 고단백, 고섬유질 식사로 대치한다. 고칼로리, 고지방 식품은 기름부위가 많은 육류, 튀기거나 볶거나 지진 음식, 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 가공식품, 스낵류 등에 많으므로 이들의 섭취를 줄이는 대신, 단백질 및 섬유질이 많이 함유되어 있는 식품인 생선류, 잡곡류, 채소 등의 섭취를 늘이되 조리 방법에 있어서 튀기거나 볶는 것은 피하도록 한
과일도 지나치게 많이 먹게 되면 칼로리의 섭취가 많아지기 때문에 적당하게 섭취하도록 주의한다.
☞ 운동요법
운동은 체중을 감량하는데도 중요하지만, 더욱 중요한 것은 감량된 체중이 재발하지 않고 유지되고, 체중감량시 발생할 수 있는 제지방(근육)의 소실을 에방할 수 있다. 그러므로 꾸준하게 운동하는 것이 매우 중요하다.
보통 운동하면 대부분 운동센터에 등록하거나 운동기구를 사야한다는 생각을 하기 쉽다. 그러나 살빼는 운동은 매일하고, 오래하고, 너무 심하지 않고, 재미 있는 운동이 효과적이다. 자신이 항상 할 수 있고, 언제라도 할 수 있는 운동법을 개발하는 것이 좋다.
권장할만한 운동으로는 속보, 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋으며 자신에 맞는 것을 골라하면 된다. 간혹 어떤 운동을 하기에 지장이 있는 질병이 있다면 전문의의 처방이 필요하므로 신중을 기하시기 바란다.
또한 굶지 않는 것이 중요하다. 추석 때 갑자기 살이 쪘다고 굶는 것은 가장 빨리 체중을 빼는 방법이지만, 가장 빨리 체중이 증가하는 방법이다. 왜냐하면 정상적인 근육 등이 파괴되어 조금만 먹어도 살이 찌는 억울한 체질로 바뀌는 원인이기 때문이다.
<박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수>