장시간 여행을 하게 되면, 비좁은 곳에서의 불편한 자제가 지속되면서 통증이 발생하기 쉬운데, 특히 목, 어깨, 허리 주변의 통증이 많이 생긴다. 비행기에서의 수면을 취해야 했던 경우에는 더 흔하게 통증이 발생할 수 있다. 고정된 자세가 근육의 피로도를 높이는 것도 원인이지만, 잘못된 척추의 자세로 인해서 척추 디스크에 무리가 오는 경우도 있다.
척추는 우리 몸의 사지를 지탱하는 중심축으로 체중을 지탱하고 힘을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 척추의 구조가 잘못 되면 허리와 목을 제대로 가눌 수 없고 팔 다리가 저리고 뭉치는 통증도 잘 발생한다. 휴가 후 일정기간 휴식시간을 가졌음에도 불구하고 목과 허리에 통증이 지속된다면, 해당 부위에 문제가 있지는 않은지 전문의의 상담을 받아보는 것도 좋다.휴가지에서 무거운 짐을 나르거나, 평소에 활동이 거의 없다가 많이 걷고, 여러 레저활동을 하다보면, 근육과 인대의 손상이 오기도 한다. 특히 물에서 즐길 수 있는 다양한 수상 레포츠가 늘어나면서 서핑보드, 스노클링, 스킨스쿠버, 수상스키, 웨이크보드 등 활동량이 많은 스포츠를 즐긴 경우에 피로와 근육 통증이 발생하기 쉽다.
무리한 활동 후에 생기는 근육통은 일정시간이 지나면 자연적으로 호전 된다. 보통 1주일 이전에 사라지며, 특별한 부상이 아니라면 따로 치료는 필요 없다.가벼운 스트레칭으로 피로감 풀고 일상으로 돌아가기
휴가 후 몰려오는 피로감을 풀고 빨리 일상으로 돌아가기 위해서는 가벼운 스트레칭이나 운동이 도움 된다. 휴가지에서 무리한 활동 후 근육이 뭉쳐서 통증이나 불편함이 있다면 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 스트레칭을 할 때는 반동을 이용하지 않고 끝까지 관절 또는 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다.반동을 이용한 스트레칭은 오히려 근육이나 인대에 손상을 발생 시킬 수 있다. 또한 산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루에 30분에서 1시간 정도 가볍게 시행하는 것이 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어려운 상황이라면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다.
특히, 계단 오르기의 경우 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있어 추천된다. 운동을 하면서 가장 주의해야 할 부분은 너무 무리하거나 너무 많은 땀을 흘리게 되면 오히려 몸이 더 피곤해지고 정신적인 스트레스를 받을 수 있다. 운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 것이 좋고, 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 다음 운동을 이어가는 것이 효과적이다.
휴가가 끝나고 바로 업무에 복귀하는 것 보다 하루 정도의 여유시간을 갖는 것이 휴가 후유증예방에 효과가 있다. 현실적으로 짧은 휴가 기간으로 인해 휴가와 업무 복귀 사이에 여유시간을 가지기 힘들다면, 휴가를 마치고 직장 복귀 뒤 1주일 정도는 생체리듬을 직장생활에 적응시키려고 노력해야 한다.
특히 규칙적인 생활을 위한 노력이 필요하다. 다소 피곤하더라도 기상시간을 지키고 저녁에는 미지근한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 또한 휴가 후 2주 동안은 술자리를 피하는 것도 중요하다. 생체 리듬을 회복하려면 하루 7, 8시간을 자야하며 휴가 이전 수면 습관을 되찾도록 한다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위 내에서 점심시간에 낮잠을 10~20분 정도 자는 것도 도움이 된다.
[도움말 = 서울아산병원 재활의학과 김원 교수]